Więzienie to dla mnie inny świat… Nie ma co się w tej kwestii oszukiwać – życie na wolności a to „za kratami” jest zupełnie innym wymiarem. To dwie indywidualne rzeczywistości. Każda z nich rządzi się swoimi prawami, innymi przewodnimi wartościami. Trwając w życiu „za kratami” całkowicie zmienia się Twój punkt widzenia ( jak to mówią- zależy on od punktu siedzenia). Musisz przełączyć się na swego rodzaju – tryb przetrwania. Nie wolno Ci się poddawać ani tracić nadziei. Trzeba też przyznać, że nie mamy tu zbyt wiele prywatności. Przebywanie praktycznie 24/7 tak naprawdę z obcymi osobami nie zawsze bywa łatwe. Do tego moim zdaniem żyjąc w więzieniu, człowiek właściwie nigdy nie odpoczywa. Może się to wydawać absurdalne, ale przebywając „za kratami” ciągle egzystujemy w określonych ramach oraz schematach. Tutaj ciągle coś się dzieje, dodatkowo panuje tu wszechobecny hałas, otaczają nas przeróżne, niekoniecznie miłe dźwięki.
Tak jak już wcześniej napisałam – żyjąc w tym miejscu motyw przewodni to przetrwanie. Najważniejsze jest zadbanie o nasze zdrowie, zarówno psychiczne jak i fizyczne, o samopoczucie. Wiele osób stara się praktykować medytacje, celem wyciszenia oraz odstresowania. Ja uważam, że jest to dobry pomysł, ale aby medytacja prawidłowo spełniała swoje zastosowanie powinno wziąć się pod uwagę kilka kwestii. Ważna jest tu medytacja, systematyczność oraz wytrwałość. Medytacja polega na skupieniu uwagi na naszym oddechu, obserwacji naszego ciała. Nasz oddech- wdechy i wydechy muszą być świadome. Nie przejmujmy się otaczającą nas rzeczywistością, dźwiękami oraz myślami, które pojawiają się w naszych głowach, gdy zamykamy oczy i staramy skupić się na oddechu. Odnotujmy nasze myśli i po prostu- puśćmy je wolno…
Na początku cała ta medytacja może wydać nam się absurdalna, bo przecież człowiek będąc tutaj w ogóle nie ma prywatności ani upragnionej ciszy. Jednak, gdy będziesz wytrwała/y w tych swoich próbach skupienia i odcięcia się od tego trudnego wymiaru to z czasem przekonasz się, że takie wyciszenie jest naszemu organizmowi potrzebne i przynosi ono przyjemne efekty a zwłaszcza w tak dziwnym miejscu…
Wystarczy poświęcić dla siebie 10 min dziennie.
Zara
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Dziś opowiem Wam trochę o … tańcu, jego zaletach i wpływie na sprawność ruchową. Zaczynamy 🙂
Taniec to nie tylko dobra zabawa i sprawność ruchowa, ale też lepsza pamięć, nastrój i sprawniejszy mózg. Nasz mózg KOCHA taniec, który może również pomóc chorym na Parkinsona. Nasi kochani naukowcy po przeprowadzeniu eksperymentu na osobach po 60 roku życia (młodszym też z pewnością nie zaszkodzi 🙂 ) dowiedli, że taniec przynosi mózgowi więcej korzyści niż zajęcia fitness. Wprawdzie u wszystkich tańczących i ćwiczących poprawiła się umiejętność uczenia się, zapamiętywania i orientacja przestrzenna, ale w grupie tancerzy wyniki były zdecydowanie lepsze. Taniec uruchomił obszary mózgu, które nie były aktywne u osób uczestniczących w fitnessie. W trakcie tańca organizm wydziela endorfiny (tzw. hormon szczęścia). Taniec w parze wydziela oksytocynę (tzw. hormon miłości i przywiązania). Dzięki niej poprawia się nastrój, czujemy się bezpieczni, akceptowani. Taniec poprawia kondycję osób chorujących na depresję poprzez regulację hormonów w mózgu (serotoniny i dopaminy). Jeśli tańczymy regularnie, wzmacniamy i budujemy odporność psychiczną. Gdy podczas tańczenia uczymy się nowych kroków, musimy też nauczyć się łączyć je w sekwencje. To świetna gimnastyka dla tzw. pamięci roboczej (krótkotrwałej), która z wiekiem słabnie. Jest niezbędna podczas planowania, organizowania i podejmowania różnych decyzji w codziennym życiu. To dzięki niej np. zapamiętujemy składniki, jakie dodaliśmy już do ciasta 🙂 .
Natomiast chorzy na Parkinsona, aby sprawniej się poruszać, potrzebują rytmicznych bodźców. Taniec wymaga określonych kroków, rytmicznego chodzenia do przodu i tyłu, dlatego to doskonały element rehabilitacji ruchowej. Przede wszystkim w początkowym etapie choroby. Rytmiczne pląsy pomagają zachować równowagę i koordynację ruchów, minimalizują problemy z chodzeniem, zapobiegają upadkom. Więc jeśli macie w rodzinie osoby chore na Parkinsona lub sami zauważyliście coś niepokojącego u siebie, to do dzieła!. Spróbujcie, może efekt Was zaskoczy :).
A i jeszcze jedna ciekawostka. Uwaga! Oglądanie tańca też daje korzyści! Aktywność mózgu jest pobudzana nie tylko, gdy tańczysz, ale także wtedy, kiedy obserwujesz tańczących, np. w telewizji. Odpowiadają za to tzw. neurony lustrzane. Te same rejony kory mózgowej aktywują się, gdy tańczysz i gdy patrzysz na taniec. Jak widzicie taniec to same korzyści, więc do dzieła! Próbujcie sami i namawiajcie bliskich do takiej aktywności bez względu na wiek. Osobiście zawsze lubiłam tańczyć i przyglądać się jak tańczy moja córka – teraz już wiem dlaczego 🙂 – bo to największe szczęście jakiego doświadczyłam w codziennym życiu.
Więc tańczcie, gdy Wam smutno – na poprawę nastroju i tańczcie z radości ku radości innych.
Iva
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Przedstawiam listę przeczytanych oraz polecanych przeze mnie książek dostępnych w bibliotece naszego Aresztu, wraz z krótkimi opisami:
Remigiusz Mróz (seria Chyłka – 20 tomów) Seria opowiada o najlepszej prawniczce w Polsce – Joannie Chyłce. Chyłka jest niesamowicie oryginalną postacią, o niezwykle trudnym charakterze. Postać prywatnie zmaga się z „demonami swojej przeszłości”, jest również alkoholiczką. Próbuje pogodzić życie zawodowe ze swoimi problemami, cierpi także na pracoholizm. Na sali sądowej jest bezkonkurencyjna a jej tekstów oraz zwrotów i ripost w stosunku do osób trzecich nie da się zapomnieć.
Andrzej Sapkowski – seria „Wiedźmin” (klasyka polskiej literatury fantasy) Książki opowiadają o Wiedźminie- Geraldzie z Rivii, „Białym Wilku”. Zlecano mu zabójstwa potworów, proszono o pomoc w ochronie przed bestiami. Geralt potrafi sam przyrządzać eliksiry oraz mikstury potęgujące jego witalność oraz wyostrzające zmysły. Jest wyjątkiem wśród wszystkich wiedźminów/mutantów, gdyż jego mutacja nie przebiegła do końca pomyślnie. Geralt jest empatyczny, potrafi kochać, jako jedyny wiedźmin ma uczucia. Przez świat podąża na swojej gniadej klaczy – Płotce, jest również zakochany w czarownicy, magiczce Yennefer.
Robert Galbraith (J.K. Rowling pod pseudonimem) – seria o detektywie Cormoranie Strike’u. Tom 1 – „Wołanie Kukułki”, Tom 2 – „Żniwa Zła”, Tom 3 „Niespokojna Krew”. Weteran wojenny Cormoran Strike po utracie nogi na froncie, zakłada własną, prywatną agencję detektywistyczną. Na jego drodze staje piękna, rudowłosa, ambitna, elokwentna młoda kobieta imieniem Robin. Zainteresowana ogłoszeniem oferty pracy na stanowisku sekretarki, które zamieścił wyżej wymieniony główny bohater. Robin szybko staje się niezastąpioną prawą ręką detektywa, wspólnie z Cormoranem realizują prywatne zlecenia klientów agencji a przede wszystkim jako partnerzy rozwiązują niejedną sprawę kryminalną.
Książki autorstwa Stephen’a King’a (najpoczytniejszy autor literatury grozy na świecie). Większość jego książek została zekranizowana.
B.A. Paris – Książki tej autorki to trzymające czytelnika w napięciu do ostatnich stron-thriller’y z niezwykłymi, niespodziewanymi zwrotami akcji.
Remigiusz Mróz – seria o Komisarzu Forście (dostępnych 5 pierwszych tomów): 1. „Espozycja”, 2. „Przewieszenie”, 3. „Trawers”, 4. „Deniwelacja”, 5. „Zerwa” (sensacja). Akcja serii rozpoczyna się (i głównie rozgrywa) w Zakopanem. Przedstawia losy komisarza Wiktora Forsta, który podążając tropami „Mordercy z Gwiewontu” popada w różne, intrygi oraz taraparty i konflikty z prawem, prowadzą go one do więzienia.
Dan Simmon – „Drood” (literatura grozy, fantasy i inne). Książka Drood osadzona jest w czasach XIX-wiecznej Wielkiej Brytanii. Opowiada o życiu Karola Dickens’a , opisanym z perspektywy mieszkającego z nim ucznia oraz przyjaciela. Przyjaciel nie może uwierzyć oraz zrozumieć niezdrowej fascynacji oraz obsesji swojego mentora-Dickens’a na punkcie przerażającej, tajemniczej jak i praktycznie surrealistycznej tytułowej postaci zwanej „Drood”. Okazuje się jednak, że istota mimo tego, iż nie ma prawa- naprawdę istnieje.
Suzanne Collins – „Igrzyska Śmierci” (Science Fiction). Seria zawiera trzy tomy: 1.”Igrzyska Śmierci”, 2. „W Pierścieniu Ognia”, 3. „Kosogłos”. Trylogia opowiada o tzw. „Głodowych Igrzyskach” organizowanych przez władze, które wybierały ich uczestników w drodze losowania, pośród mieszkańców poszczególnych dystryktów. Uczestniczy „Głodowych Igrzysk” byli poddawani survivallow’ą serią wyzwań w walce o własne przetrwanie.
Książki autorstwa niemieckiej pisarki – Charlotte Link. Są to klimatyczne thriller’y pisane w stylu literatury kobiecej.
Morgan Audic – „Jaskółki z Czarnobyla”. Jest to niezwykle oryginalna sensacja, której akcja osadzona jest w rejonach Czarnobyla, rozgrywająca się w czasach współczesnych oraz łącząca dwa wątki kryminalne dwóch głównych bohaterów.
Beata Pawlikowska – autorka ta jest znaną podróżniczką, relacjonuje swoje podróże, opisuje nabyte doświadczenia, jej książki są ciekawie opracowane. Polecam również wydania do nauki języków obcych oraz serię poradników, głównie o tematyce zdrowotnej, dotyczącej mądrego odżywiania.
Paula Hawkins – ”Dziewczyna z Pociągu”- dla mnie osobiście jest to jeden z najlepiej napisanych thriller’ów psychologicznych, zawierający nieprawdopodobne zwroty akcji , trzymający w napięciu do ostatnich stron.
Thrillery autorstwa Sophie Hannah. Uważam, że bardzo ciekawie było by te pozycje również zekranizować.
Stieg Larsson – ten szwedzki pisarz stworzył najpopularniejszą skandynawską serię „Millenium” (zawierającą 3 tomy. Ciekawostką jest, że wydano również tom 4, jako kontynuację kultowej serii, jednak został on napisany przez innego autora.) 1. „Mężczyźni, którzy nienawidzą kobiet”, 2. „Dziewczyna, która igrała z ogniem”, 3. „Zamek z piasku, który runął”. Książki przedstawiają losy dwóch głównych bohaterów – dziennikarza redakcji prasowej oraz introwertycznej, zaburzonej i bardzo inteligentnej młodej hakerki. W miarę rozwoju fabuły pierwszej części tomu, losy dwojga postaci się splatają. Zaczynają oni współpracować w celu rozwiązania sprawy kryminalnej. Na zlecenie pewnego milionera, wspólnie poszukują oni mordercy pewnej młodej dziewczyny. Dodatkowo bohaterowie stopniowo wdają się w romans.
Francis Scott Fitzgerald – „Wielki Gatsby”. Myślę, że tytuł jest znany, gdyż na podstawie książki powstał film, w którym w główną rolę wcielił się Leonardo DiCaprio
Katarzyna Bonda – seria kryminalna pt. „Cztery żywioły Saszy Załuskiej – tom 1. „Pochłaniacz”- powietrze, 2. „Okularnik” – ziemia, 3. „Lampiony” – ogień, 4. „Czerwony Pająk” – woda. Książki przedstawiająca losy zawodowe oraz prywatne policyjnej profilerki.
Mario Puzo – „Rodzina Borgiów” – powieść historyczna przedstawiająca dzieje włoskiej rodziny papieskiej, cieszącej się ogromną niesławą oraz wyjątkowo złą reputacją.
Cristina Morato – „Królowe Przeklęte”- powieść historyczna hiszpańskiej autorki, opisująca życiorys poszczególnych historycznych władczyń.
Zara
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Czekałam na Ciebie, z pełnią księżyca na niebie, Z kolebką utkaną z liści tęsknoty. Srebrna rosa, rankiem powstała z niemocy. Malutka Twoja dłoń sięgnęła strzępów odpływającej nocy.
Świat, mój Synku – jak mały okruszek, Z dala od domu, jest pusty jak szklany dzban. Bez marzeń, magicznych tęsknot. Pełen niemej ciszy i nieproszonych ran.
Jesteś półtora tysiąca mil stąd i nie czujesz się lepiej? Prawda? Stoisz sam, obok stołu pustego – imbir pachnie. Wiedziałam Synku, że ta podróż Ci nie pomoże, Bo zabrałeś ze sobą siebie samego i ciemne morze.
W pokoju czuć zapach łez matki – późno już. Ciebie nie ma, łzy pachną nicością. Miłość jej nie umarła, w lustrze tli się blade światło. Ona tu jest – jeszcze słońce nie zaszło.
Agnieszka
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Kocham Cię Mamo i obiecuję, że Twe Kochane dłonie ucałuję …
J.W.
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Gdy słyszę to słowo, pierwsze moje skojarzenie związane jest z przyrodą – florą oraz fauną. W głowie pojawia mi się obraz polskiego lasu. Przed oczami ukazują się drzewa liściaste, iglaste, bogata w grzyby ściółka leśna… Widzę duże mrowisko, za nim moim oczom ukazują się krzaki wzbogacone o owoce leśne, obok, zza jednego z drzew wygląda jasnobrązowa sarenka, która na mnie spogląda… Oczywiście kolorem przewodnim mojego skojarzenia jest kolor zielony…
Jednak pojęcie natury jest szeroko rozumiane, więc drugim skojarzeniem, które przychodzi mi do głowy jest wyraz bliskoznaczny – naturalność.
Naturalność kojarzy mi się przede wszystkim z cechami charakteru oraz określaniem ludzkich zachowań. Jeśli chodzi o cechy charakteru to ludzką naturalność wyróżnia prawdomówność oraz ogólna szczerość, a ja na przykład jestem osobą, która bardzo nie lubi kłamstwa. Osoba naturalna, moim zdaniem, kocha siebie, taką jaka jest, całościowo się akceptuje: swój wygląd, swoją osobowość, charakter, pochodzenie. Jest świadoma swoich wad oraz zalet. Nie stara się nikomu przypodobać ani zmieniać tylko dlatego, iż mogłaby się komukolwiek nie podobać. Osoba naturalna po prostu jest sobą i w żadnym stopniu się tego nie wstydzi.
Bycie osobą naturalną, więc ogólnie naturalność jest dla mnie jedną z najważniejszych cech ludzkich.
Jeśli chodzi o naturę, w mojej ocenie, to właśnie te dwie definicje ją określają.
Zara
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Czym jest dla mnie pisanie do bloga? To odskocznia emocjonalna, miejsce, gdzie mogę pisać o swoich uczuciach, marzeniach, mogę wejść w swój świat fantazji, marzeń, wspomnień, wszystkiego co idzie z mojego serducha!
To teksty dotyczące mojego danego stanu emocjonalnego w obecnej chwili i tego co mnie przygniata bądź sprawia szczęście… Co do pisania o miłości, to nie ma o czym pisać, ciąg porażek… choć opisanie, czym jest dla mnie miłość i jakie są jej wartości moim zdaniem – taka możliwość też jest dla mnie ważna.
Nie jestem tu pierwszy raz, tylko od kilku lat piszę do FB, magazynu „W Kratkę czy bloga ewkratke.pl.
Jak się czuję z tym że piszę do bloga? Dobrze, bo mogę przekazać innym emocje, czy poprzez teksty pokazać jaka jestem, no jaka? Taka zwykła kobieta – Taka Ja, po prostu:). Co mi daje pisanie do bloga? Ulgę, wygadanie się na papier, odskocznię, skupienie myśli, co jest ciężkie, dość często w kilku osobowych celach, ale również ukojenie, gdy jestem wściekła siadam i zaczynam pisać, to mi daje ulgę.
To pomaga mi w tym miejscu, mogę zająć czas czymś kreatywnym, pozwala mi to odparować głowę i przenieść do innego wymiaru mentalnego. często te zajęcia dają mi siłę i jest to dla mnie odskocznią od problemów.
Dziękuję, że jesteście fundacja Dom Kultury – tym pisaniem w pewnym sensie ratujecie mi moje życie emocjonalne, dajecie wsparcie emocjonalne, rady, ogólnie zainteresowanie mą osobą.
Czekam cały czas na wszystkie Wasze zajęcia, i do bloga i medytację i plastyczne wszystkie, które są dostępne taka prawda…
Dziewczyny, dziękuję, że jesteście.
Pozdrawiam wszystkich czytelników
-Taka ja-
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Patrzymy na świat przez mozaikę własnych doświadczeń,
dzięki czemu uczymy się podejmować właściwe decyzje.
Wzbijamy się ponad własne ograniczenia,
aby zebrać nektar naszej pracy,
który zmieni się w prawdziwą słodycz życia.
Silne, odważne, z bliznami na ciele i duszy,
rozkładamy skrzydła ku wolności.
Blizna
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Czym jest dla mnie pisanie? No cóż… Pisanie dla mnie zawsze było ważne. Na wolności, gdy byłam malutką dziewczynką, prowadziłam pamiętnik, do którego wpisywały mi się koleżanki – te szczególnie ulubione. Gdy byłam starsza, prowadziłam zeszyt z bliskimi mi myślami lub cytatami, które są ważne w moim życiu codziennym. Teraz, gdy jestem w więzieniu, prowadzę zeszyt cytatów z książek, które już przeczytałam, a które zostały głęboko w moim sercu. Tutaj samo pisanie nabrało dla mnie zupełnie innego znaczenia, tutaj, czyli za murami rzeczywistości, za kratami, a nie na wolności. Zaczęłam pisać teksty refleksyjne, oparte na głębokich przemyśleniach z mojego życia, które obecnie trafiają na bloga ewkratke. Na blogu spotykają się dwa różne światy – ten tutaj, czyli świat osadzonych i ten za murami więzienia, świat naszych Czytelników.
Kiedy piszę, to od razu otwiera mi się serce, bo chciałabym przekazać wszystkim Czytelnikom co leży na jego dnie. Często mam tyle do powiedzenia, że nie umiem zebrać słów i przelać ich na papier. Wszystko kotłuje mi się w głowie. Często zastanawiam się czy kogoś na wolności w ogóle obchodzi to co my tu czujemy? Czy w ogóle warto pisać ? Czekam na Wasze odpowiedzi 🙂
Rusałka
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
Bezsenność jest uznawana za chorobę cywilizacyjną i codziennie miliony osób męczy się z powodu niedoborów snu.
Stres, pracoholizm, przestymulowanie światłem, zaburzają wytwarzanie „hormonu snu”, kawa i inne używki – przyczyn jest wiele, na niektóre mamy wpływ.
Insomnią (czyli bezsennością) nazywamy zarówno brak, niedobór, jak i złą jakość snu skutkujące brakiem spodziewanego wypoczynku i energii. Sen jest niesamowicie dla nas ważny, zarówno dla ciała , jak i psychiki, a jednocześnie wiele z jego funkcji pozostaje zagadką, jak np. to dlaczego i po co śnimy sny.
Co jednak my, szczególnie w warunkach zamknięcia jesteśmy w stanie zrobić, by lepiej spać i wstawać wyspanym? Pomijam tu wsparcie farmakologiczne, na które z różnym skutkiem można tu liczyć (jeśli jednak cierpisz na bardzo poważną bezsenność spróbuj dostać się do lekarza).
Ważną pomocą w problemach ze snem są opracowane przez specjalistów, tak zwane „zasady higieny snu”. Nie wszystkie są tak łatwo wykonalne za kratami, ale dostosowałam i rozwinęłam rady w nich zawarte stosownie do warunków.
1. Zadbaj o odcięcie od bodźców – niech będzie cicho i ciemno
Spać najlepiej w całkowitej ciemności, bez dodatkowych świateł – jeśli możesz zasnąć bez telewizora albo ustawić go na auto wyłączanie to, to zrób. Polecam też opaskę na oczy – można ją zrobić samemu. Jeśli jest gorąco, ważne żeby to był oddychający materiał. Z kolei w kupnych wygodę zapewnia dodatkowa przestrzeń pozwalająca otworzyć oczy bez zdejmowania jej. Cisza nie musi być absolutna – lekki szum, dźwięk wiatru czy bardzo cicha i spokojna muzyka na granicy słyszalności są dopuszczalne, ale nic rozbudzającego. Jeśli w radiu leci dyskotekowa muzyka, to lepiej je wyłączyć, jeśli jest możliwość. Jeśli nie ma lub musisz się odciąć od innych dźwięków to kup (i używaj) zatyczek. Ciemność wpływa na produkcję melatoniny (hormonu snu), cisza zapewnia spokój.
2. Świeże powietrze
Wywietrz celę i najlepiej – zależnie od temperatury – zostaw okno otwarte, uchylone lub w mróz tylko rozszczelnione (klamka po skosie).
3. Stałe godziny – o jednej porze się kładź, o jednej wstawaj
Kojarzysz może eksperyment z psami Pawłowa? Psom zawsze podawano posiłek po dzwonku. Po jakimś czasie ich ślinianki zaczęły wytwarzać ślinę na sam dźwięk dzwonka, nawet jeśli nie podano później posiłku. Nasz organizm działa podobnie. Dochodzi tu też tzw. rytm dobowy – o różnych porach organizm obniża ciśnienie i temperaturę, o pewnej porze organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, która jest mocno związana z ciemnością, ale może jeszcze bardziej ze stałym cyklem. Jeśli raz idziesz spać o 17:30, a innym razem o 1:00 w nocy, rozregulowujesz ten system. Stosowanie się to samego tego punktu poprawia jakość snu u przeważającej liczby badanych. Ponadto unikaj dłuższego snu w środku dnia.
4. Stały zestaw uspokajających czynności przed snem
Masz dziecko, albo widziałeś kiedyś dziecko, które, o ile ma stałe pory kąpieli, bajki …, robi się senne już po kąpieli albo „leje się przez ręce” w okolicy zwyczajowej godziny? Utrzymaj stały zestaw czynności przed snem – czym bardziej Cię uspokajają i relaksują, tym lepiej. Z badań wynika, że światło ekranu i duża liczba obrazów rozbudza twój umysł. Lepsza spokojna książka od filmu akcji. Jeśli ostałej godzinie wypijesz lekką herbatę i pójdziesz się myć tym samym wprowadzając rutynę przed snem, to jak to dziecko, zaczniesz odczuwać senność jakiś czas przed samym snem. Gwałtowne emocje i skojarzenia tuż przed snem zaburzają jego rytm. Jest tu pod zasada, której osobny punkt pomijam – żeby łóżko na tyle, na ile to możliwe kojarzyć tylko ze snem – wiem, niemożliwe ale unikanie wylegiwania się cały dzień na pewno pomoże. Usiądź na łóżku lub krześle.
5. Czysto i świeżo
Umyj się, chociaż mniej więcej, jeśli masz gorszy dzień. Zadbaj o zawsze świeżą piżamę i zmieniaj często pościel. Możesz ją skropić płynem do płukania. Poza tym nie przegrzewaj się jak nie musisz – na wolności możesz nawet spać nago. Teraz ubierz się lekko do snu o ile nie marzniesz. To samo a propos przykrycia – jeśli jesteś przepocony/a to przykryj się lżej lepiej jednak jeśli Ci zimno, najpierw zwiększyć grubość przykrycia, później ubrania. Skarpetki mocno zatrzymują ciepło, więc jak Ci zimno/gorąco to załóż/ściągnij.
6. Używki zaburzają sen, jedzenie zbyt późno też
Niesamowite co? Normalnie odkryłam Amerykę! Ale darując sobie tą ironię kofeina/teina w kawie/herbacie i nikotyna w tytoniu (papierosy) to stymulanty. Jak możesz to nie pij nic zawierającego dużą ilość kofeiny, która jest też w herbacie pod nazwą „teina”, parę godzin przed snem. Możesz w ogóle z niej zrezygnować wybierając herbatę ziołową (melisa uspokaja!) lub inkę, albo ograniczyć pijąc słabsze napoje (krótko parzona herbata, albo z drugiego parzenia, a kawy odrobina). Co do papierosów to najlepiej nie palić, ale jeśli nie jest to możliwe to chociaż ogranicz.
Co do jedzenia to zgodnie z powiedzeniem „śniadanie zjedź sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi), do paru godzin przed snem najlepiej w ogóle nic nie jeść, a kolacja powinna być lekkostrawna. Na ten temat też są wartościowe badania – pomijając niestrawności, ciężej zasnąć i sen jest gorszej jakości w momencie, gdy organizm organizm musi przetrawić ciężkostrawną kolację niż u osoby, która np. zjadła jedynie płatki owsiane czy kromkę z serkiem, i to nie tuż przed snem. Wypij herbatę ziołową to będzie ci łatwiej nie podjadać.
To już wszystko od siebie mogę dodać, by nie zasypiać w nerwach, a jeśli leżysz godzinami bezsennie lepiej wstań poczytaj książkę przez chwilę lub spróbuj medytacji (skup się tylko na swoim oddechu). W poważnej bezsenności może być konieczna pomoc lekarza.
Życzę miłej dzisiejszej nocy.
Kamelia
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
