Bezsenność jest uznawana za chorobę cywilizacyjną i codziennie miliony osób męczy się z powodu niedoborów snu.
Stres, pracoholizm, przestymulowanie światłem, zaburzają wytwarzanie „hormonu snu”, kawa i inne używki – przyczyn jest wiele, na niektóre mamy wpływ.
Insomnią (czyli bezsennością) nazywamy zarówno brak, niedobór, jak i złą jakość snu skutkujące brakiem spodziewanego wypoczynku i energii. Sen jest niesamowicie dla nas ważny, zarówno dla ciała , jak i psychiki, a jednocześnie wiele z jego funkcji pozostaje zagadką, jak np. to dlaczego i po co śnimy sny.
Co jednak my, szczególnie w warunkach zamknięcia jesteśmy w stanie zrobić, by lepiej spać i wstawać wyspanym? Pomijam tu wsparcie farmakologiczne, na które z różnym skutkiem można tu liczyć (jeśli jednak cierpisz na bardzo poważną bezsenność spróbuj dostać się do lekarza).
Ważną pomocą w problemach ze snem są opracowane przez specjalistów, tak zwane „zasady higieny snu”. Nie wszystkie są tak łatwo wykonalne za kratami, ale dostosowałam i rozwinęłam rady w nich zawarte stosownie do warunków.
1. Zadbaj o odcięcie od bodźców – niech będzie cicho i ciemno
Spać najlepiej w całkowitej ciemności, bez dodatkowych świateł – jeśli możesz zasnąć bez telewizora albo ustawić go na auto wyłączanie to, to zrób. Polecam też opaskę na oczy – można ją zrobić samemu. Jeśli jest gorąco, ważne żeby to był oddychający materiał. Z kolei w kupnych wygodę zapewnia dodatkowa przestrzeń pozwalająca otworzyć oczy bez zdejmowania jej. Cisza nie musi być absolutna – lekki szum, dźwięk wiatru czy bardzo cicha i spokojna muzyka na granicy słyszalności są dopuszczalne, ale nic rozbudzającego. Jeśli w radiu leci dyskotekowa muzyka, to lepiej je wyłączyć, jeśli jest możliwość. Jeśli nie ma lub musisz się odciąć od innych dźwięków to kup (i używaj) zatyczek. Ciemność wpływa na produkcję melatoniny (hormonu snu), cisza zapewnia spokój.
2. Świeże powietrze
Wywietrz celę i najlepiej – zależnie od temperatury – zostaw okno otwarte, uchylone lub w mróz tylko rozszczelnione (klamka po skosie).
3. Stałe godziny – o jednej porze się kładź, o jednej wstawaj
Kojarzysz może eksperyment z psami Pawłowa? Psom zawsze podawano posiłek po dzwonku. Po jakimś czasie ich ślinianki zaczęły wytwarzać ślinę na sam dźwięk dzwonka, nawet jeśli nie podano później posiłku. Nasz organizm działa podobnie. Dochodzi tu też tzw. rytm dobowy – o różnych porach organizm obniża ciśnienie i temperaturę, o pewnej porze organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, która jest mocno związana z ciemnością, ale może jeszcze bardziej ze stałym cyklem. Jeśli raz idziesz spać o 17:30, a innym razem o 1:00 w nocy, rozregulowujesz ten system. Stosowanie się to samego tego punktu poprawia jakość snu u przeważającej liczby badanych. Ponadto unikaj dłuższego snu w środku dnia.
4. Stały zestaw uspokajających czynności przed snem
Masz dziecko, albo widziałeś kiedyś dziecko, które, o ile ma stałe pory kąpieli, bajki …, robi się senne już po kąpieli albo „leje się przez ręce” w okolicy zwyczajowej godziny? Utrzymaj stały zestaw czynności przed snem – czym bardziej Cię uspokajają i relaksują, tym lepiej. Z badań wynika, że światło ekranu i duża liczba obrazów rozbudza twój umysł. Lepsza spokojna książka od filmu akcji. Jeśli ostałej godzinie wypijesz lekką herbatę i pójdziesz się myć tym samym wprowadzając rutynę przed snem, to jak to dziecko, zaczniesz odczuwać senność jakiś czas przed samym snem. Gwałtowne emocje i skojarzenia tuż przed snem zaburzają jego rytm. Jest tu pod zasada, której osobny punkt pomijam – żeby łóżko na tyle, na ile to możliwe kojarzyć tylko ze snem – wiem, niemożliwe ale unikanie wylegiwania się cały dzień na pewno pomoże. Usiądź na łóżku lub krześle.
5. Czysto i świeżo
Umyj się, chociaż mniej więcej, jeśli masz gorszy dzień. Zadbaj o zawsze świeżą piżamę i zmieniaj często pościel. Możesz ją skropić płynem do płukania. Poza tym nie przegrzewaj się jak nie musisz – na wolności możesz nawet spać nago. Teraz ubierz się lekko do snu o ile nie marzniesz. To samo a propos przykrycia – jeśli jesteś przepocony/a to przykryj się lżej lepiej jednak jeśli Ci zimno, najpierw zwiększyć grubość przykrycia, później ubrania. Skarpetki mocno zatrzymują ciepło, więc jak Ci zimno/gorąco to załóż/ściągnij.
6. Używki zaburzają sen, jedzenie zbyt późno też
Niesamowite co? Normalnie odkryłam Amerykę! Ale darując sobie tą ironię kofeina/teina w kawie/herbacie i nikotyna w tytoniu (papierosy) to stymulanty. Jak możesz to nie pij nic zawierającego dużą ilość kofeiny, która jest też w herbacie pod nazwą „teina”, parę godzin przed snem. Możesz w ogóle z niej zrezygnować wybierając herbatę ziołową (melisa uspokaja!) lub inkę, albo ograniczyć pijąc słabsze napoje (krótko parzona herbata, albo z drugiego parzenia, a kawy odrobina). Co do papierosów to najlepiej nie palić, ale jeśli nie jest to możliwe to chociaż ogranicz.
Co do jedzenia to zgodnie z powiedzeniem „śniadanie zjedź sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi), do paru godzin przed snem najlepiej w ogóle nic nie jeść, a kolacja powinna być lekkostrawna. Na ten temat też są wartościowe badania – pomijając niestrawności, ciężej zasnąć i sen jest gorszej jakości w momencie, gdy organizm organizm musi przetrawić ciężkostrawną kolację niż u osoby, która np. zjadła jedynie płatki owsiane czy kromkę z serkiem, i to nie tuż przed snem. Wypij herbatę ziołową to będzie ci łatwiej nie podjadać.
To już wszystko od siebie mogę dodać, by nie zasypiać w nerwach, a jeśli leżysz godzinami bezsennie lepiej wstań poczytaj książkę przez chwilę lub spróbuj medytacji (skup się tylko na swoim oddechu). W poważnej bezsenności może być konieczna pomoc lekarza.
Życzę miłej dzisiejszej nocy.
Kamelia
Sfinansowano ze środków Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego pochodzących z Funduszu Promocji Kultury – państwowego funduszu celowego.
Wesprzyj działania w więzieniach Fundacji Dom Kultury wpłacając 25 zł przelewem na konto Fundacji: BNP Paribas Bank Polska S.A. 28 1600 1462 1821 2325 1000 0001
